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白领护好肩颈跟八个习惯说NO

 发布日期:2016/4/23 19:50:00  阅读数:24 分享

作为一名现代办公室白领,就意味着每天要度过超出8小时的写字楼时光,长时间趴在电脑前颈肩处不免酸痛难忍,甚至产生头晕目眩、眼眶胀痛等症状也不足为奇,如何不让这漫长时光成为损耗身体的杀手?现在开始拯救你的颈肩!

容易导致颈肩酸痛的8大状况,你有吗?

“高枕无忧”,”喜穿露肩衣“,”爱用超大包“,那些你习以为常的生活小习惯可能就是导致你肩酸的罪魁祸首,如果经常发生以下现象,你就应当引起注意了!

1、不用台式机,而使用笔记本电脑

与台式机相比,笔记本电脑由于键盘太高,按键盘时要提起双臂,而荧光屏较低,观看屏幕时要垂下头来看,时间过久便会令颈背受着过大的拉力,肩膀肌肉紧张引致疼痛。

2、经常在脖子上挂着装饰项链

层层叠叠的夸张装饰项链绝对可以拯救一件平淡无奇的上衣,但是务必要注意的是,长时间佩戴沉重的装饰项链容易给脖子造成负担,导致颈间莫名的酸痛。

3、一有空就玩智能手机

休息,坐车,等人,兼具上网和游戏的智能手机确实是打发无聊时间的法宝,但是长时间低头玩智能手机,乃至玩到忘我境界的做法并不可取,容易诱发颈痛或手臂麻痹等现象。

4、每天超过6小时以上伏案工作

长时间伏案工作,始终保持同一动作,会引起颈肩肌肉发僵、发硬、疼痛,颈部活动受限等状况,同时不恰当的坐椅位置和不良的坐姿都是造成肩背酸痛的重要因素。

5、喜欢穿露肩的衣服

时髦又性感的露肩衣是很多MM的夏日最爱,殊不知长期将肩膀暴露在外很容易受凉,也就是中医所谓的寒气入里,步入中年后更易患肩周炎,到时想要根除就很困难了。

6、冬天比普通人穿得多

虚寒体质者常常四肢冰冷,这主要是由于末梢血液循环不良引起的,这种体质要尤为注意预防和锻炼,比常人更易引发肩关节酸痛及肩周炎、颈椎病等慢性的肩颈疾病。

7、因为工作关系经常提重物,喜欢背大包

背着超大包包,手提大小购物袋逛街shopping,抑或是出差旅行拖拉的沉重行李箱,经常提举过重的物件,都有可能会给脊椎带来各种伤害,导致肌肉拉伤及炎症的产生。

8、睡觉使用较高的枕头

睡眠本是人体休息的时间,但如果一直枕着过高的枕头,相当于整个睡眠中都被迫处于低头、头向左侧或者向右侧的状态,即使是休息颈椎也得不到放松,当然容易造成颈椎问题。

办公室OL颈肩大拯救

7部家庭练习操,轻松舒缓颈肩疲劳

简单的家庭练习操可以有效预防,并改善颈椎及肩椎问题的小练习。7部简单易学又非常有效果,可以边看电视边练习,只需准备椅子和一条毛巾,即便是有点小懒的MM,也不会感到太辛苦,赶快站起来运动一下吧!

这种操作每天只需做一次,一般选在晚上比较好,时间不要超过半小时。在操作之前,配合一些热疗法,如用热毛巾敷,对肩部进行淋浴、泡浴等效果会更好哦!

一、胸部大扩展

1、双手握住毛巾,吸气、挺胸,抬起下巴向斜上方牵引颈椎,同时双臂向斜后伸展,收拢肩胛骨,扩展胸腔,保持几秒钟。

2、呼气,努力含胸低头,收回下巴贴近锁骨,伸展肩颈肌肉。保持几秒钟两个动作,重复5-8次。

Tips:动作一定要慢哦,总是伸展或收缩到极限,但不宜用力牵扯肌肉。

二、颈部加点力

用毛巾围住头,双手用力把毛巾角向前拉,注意毛巾应与地面保持平行,颈部肌肉用力使头向后顶,保持片刻,重复5次左右。

Tips:这是提升颈部肌肉力量的好办法,要勤加练习才有收获哦!

三、偏头小动作

左手叉腰,右手按住左侧太阳穴,呼气,右手轻拉头向右倾斜,同时左肩下压,保持片刻后换方向,可重复5-8次。

Tips:用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉,不要向地面压,否则效果会适得其反哦!

四、后颈做运动

身体挺直站立,将双手十指交叉放在颈后,用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉,大约10次左右就可以。

Tips:这个动作可以放松肌肉,促进血液循环,防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。

五、手握毛巾举起来

尽力抬高手臂至脑后,两手抓紧毛巾,让整个胸廓张开,这样坚持1分钟,你会感到肩部的肌肉在夹紧,而放松下来后,又得到了松弛,重复5-8次。

Tips:如果你的毛巾越长,你需要的力气越小,相反,如果你的毛巾越短,你需要很费劲地做这个动作,让支持肩颈部的后背肌肉放松。

六、左右推推肩

挺直腰肢,双腿分开站立,双手胸前合十,呼气向左转头至最大幅度,同时双手用力推到右肩处,保持片刻。然后做反向做此动作,重复5-8次。

Tips:转头时下巴要与地面平行,双手推动时身体不能扭转哦,这个动作可以有效缓解肩部酸痛。

七、吸气抬头望

伸直双臂,手扶住椅子,两脚分开,胸口向地面压下,努力展开胸腔,吸气抬头往上看,呼气低头下巴贴近锁骨,重复5-8次。

Tips:不管是抬头还是低头时,都要尽量舒展自己的脖颈肌肉,不能缩着哦!

Part2:OFFICE方案

简单办公室工间操,缓解疲劳

在空调不停吹的室内,长时间面对电脑保持同一姿势不免感到酸痛不适,忙中偷闲的办公室瑜伽小动作、舒缓疲劳的穴位按摩法,同时结合正确的坐姿以及按摩工具的辅助,轻松缓解肩酸症状!

一、工间美体瑜伽二式

减缓肩酸背痛,预防肩颈劳损,保持挺拔玉体

1、臀部坐在椅子偏前部,双腿向前伸直,双手放在体后十指相扣,先吸气抬头挺胸,手臂向后并且向下拉动双肩后展,保持6—8次呼吸

2、然后呼气身体向下,用胸腹尽量去够腿部,手臂抬高离开身体,尽量抬头,保持68次呼吸,吸气还原。

二、行之有效的穴位按摩法

每天趴在电脑前,会觉得脖子肩膀酸痛僵硬,头晕目眩,这些都是由于颈椎不适引起的。简单的的颈部穴位按摩,能起到通经活络、清脑明目,解痉止痛的作用。长期伏案工作的人、轻度颈椎病的病人适宜经常做。

1、拿捏颈肌:将左(右)手上举置于颈后,拇指放置于同侧颈外侧,其余四指放在颈肌对侧,双手用力对合,将颈肌向上提起后放松,拿捏至20—30次。

2、按揉缺盆:缺盆穴位于锁骨上缘中点的凹陷处,可用食指按压此穴位,按揉10—20次,可以很好地配合肩井缓解肩酸背痛。

3、按压肩井:肩井穴位于大椎与肩峰连线中点,以中指的指腹按压10—20次,左右两侧交替进行,有治疗肩酸痛、头酸痛,以及落枕等问题的作用。

三、一有空就坚持做这些姿势

预防肩膀疼的方法很简单,每隔一段时间站起来活动活动,扭动扭动身体,也可以做做以下几个动作,会让你的肩膀变得更轻松。

抬头挺胸最护脖子

在平时的坐姿上,尽量的常做到挺胸收腹,坐姿挺拔,这个姿势一般人很难持续下去,可以做只一会儿,歇一会儿,然后在做。抬头挺胸这个小动作看似简单,却可以有效减轻脖子的负担。

全身舒展放松肌肉

坐在椅子上,把左手掌垫在臀部下面,挺直上身,使上斜方肌被抻紧,这时右手从头顶上绕过置于左耳上方,轻轻把头部扳向右侧,练习完成后换另一侧。这个动作可以让自己肩膀和颈部的肌肉得到彻底的舒展。

久坐时戴好护颈枕

舒适又有支撑力的护颈枕,能让脖子摆正姿势,有正确的曲线,在上班休息的时候不妨戴着护颈枕,好好呵护自己的颈部,但是护颈枕只有辅助作用,不能作为治疗手段。

电动按摩护颈枕

护颈枕独特的U型设计能和您的颈部完美贴合,缓解分散来自颈椎部分的外力,而枕头内部的震动式按摩器能有效按摩肌肉,消除颈部疲劳。

推荐:颈肩健康生活习惯小常识

除了针对性的按摩和运动操之外,OL们千万不要忽视一些日常生活小习惯的影响,或多或少都能帮助你预防或者改善肩颈酸痛的症状。

1、坚持运动,改变不良姿势

对于轻度颈椎病的患者和希望预防颈椎病的人来说,对抗性活动是最好的选择,打羽毛球、放风筝、游蛙泳等都是对颈椎有益的活动。同时避免不良姿势,比如躺在床上看电视、看书,长期偏一侧睡觉,用肩膀夹耳朵讲电话等等。

2、小心高跟鞋的危害

OL大都喜欢穿高跟鞋,殊不知束缚脚趾的美鞋可能会导致足部受压,最终影响上半身的血液循环,成为导致肩膀酸疼的一个原因。所以,被肩膀酸痛所烦扰的人,先看看你经常穿的鞋子的大小和鞋跟高度是否合适。

3、在睡眠中舒缓颈部压力

一个符合人体曲线的枕头有一定的承托力,高度为12-16CM,颈部应枕在枕头上,不能悬空,使头部保持略后仰,习惯侧卧位者,应将使枕头与肩同高。有效分解头部、颈部、肩部的压力,让颈椎在睡眠中自我修复。

正确:100%承托颈椎,完美贴合颈部线条

错误:颈椎没有得多承托,颈部与枕芯无法贴合

4、防止寒气侵袭

受凉会让肩颈部血流不畅,加重疼痛僵硬的症状,所以不要为了美丽而把肩颈肌肤一直露在外面。在空调很足的办公室里备一件披肩或者大围巾,注意保暖,让血液循环加快,关节顺畅运行,以防寒气入侵。

5、热毛巾敷脖子侧面可减轻酸痛感

一天工作下来肩酸背痛、疲惫不堪,此时可用毛巾热敷以舒缓僵硬酸痛的肌肉,热敷的部位不仅仅是肩膀及脖子后方的酸痛部位,还有脖子前方的斜侧面、连接耳朵和锁骨区域,因为这个部位是脖子收到压迫后,传达酸痛的神经发出的地点,也应当用毛巾热敷。

6、不要让穴位按摩器弄伤了肌肉

既可以缓解疲劳,还能让你活动一下筋骨的穴位按摩器在白领中使用非常普遍,但是要注意的是,休息睡眠的过程中和吃饭后的半小时内不能使用肩部按摩器,使用肩部、颈部按摩器不要超过10分钟,以防使用时间过长对身体造成伤害,同时避免集中一个地方按摩可能会引发的炎症。

使用按摩器后为促进体内代谢物质的排泄,需要及时补充适量的白开水。

7、膏药抗肩酸

除了热敷治疗法之外,当肩颈酸痛的症状比较严重时,需要结合药用外贴膏药来缓解症状,可根据引起酸痛的原因选择烫熨、通络、镇痛等功效的外贴膏药,或者用红花油局部外涂后用手掌按摩患处至发热,有消炎止痛的效果。


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